Если обычная гимнастика не помогает избавиться от боли в позвоночнике, а даже усугубляет её, то правильно начать с лечебной изометрической гимнастики, дополняя занятия использованием турника и коврика Ляпко для предварительного растяжения и расслабления мышц соответственно.
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника.
Упражнение "Напрягаем пресс".
Исходное положение - лёжа на спине. Под поясницу положите небольшой валик. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении. Под поясницу положите небольшой валик.
Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда Вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение 1-2 раза.
Упражнение "Гребём руками".
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх. Под поясницу положите небольшой валик.
Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны: когда правая рука идёт к голове, левая движется к ногам. В итоге рукм вытягиваются вдоль туловища, а затем движутся в обратном направлении. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом - 3 раза.
Упражнение "Гребём ногами".
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх.Под поясницу положите небольшой валик.
Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом - 3 раза.
Упражнение "Гребём руками и ногами".
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову.Под поясницу положите небольшой валик.
Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение для противоположных руки и ноги. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом - 3 раза.
Упражнение, укрепляющее длинные мышцы спины на всём протяжении позвоночника.
Упражнение "Тянемся вверх лёжа".
Это упражнение укрепляет длинные мышцы спины на всём протяжении позвоночника.
Исходное положение - лёжа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если Вы развернёте лицо вбок. Если же Вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.
1. Сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно. Постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. Мягко опустите правую руку на место. Повторите это движение левой рукой.
2. Обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из изменённого положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
3. Согните руки в локтях ещё сильнее, ещё больше смещая кисти к голове. Повторите вышеописанное движение из изменённого положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
4. Приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении ещё раз поочерёдно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки - именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.
5. Растяжение. Пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, - пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краёв кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисаюдщей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Затем повторите для другой ноги.
Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лёжа на животе, голова вниз с опорой на лоб.
Благодаря этим нескольким упражнениям из множества представленных в книге плечи снова будут на одном уровне, спина прямой, а боли в пояснице перестанут снижать подвижность практически до нуля. Попробуйте!
